Pierogi to jedno z najbardziej ikonicznych dań polskiej kuchni. Tradycyjnie przygotowywane są z białej mąki i nadzieniem mięsnym, serowym lub z kapustą i grzybami. Dzisiaj chcemy zaproponować Ci zdrowszą alternatywę tego klasycznego dania - pierogi z mąki pełnoziarnistej z nadzieniem z soczewicy, które są bogatsze w błonnik, białko roślinne i składniki odżywcze.

Dlaczego warto wybrać pełnoziarniste pierogi?

Mąka pełnoziarnista, w przeciwieństwie do białej mąki, zawiera wszystkie części ziarna - otręby, zarodek i bielmo. Dzięki temu jest bogatsza w błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez i przeciwutleniacze. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych może pomóc w:

  • Obniżeniu ryzyka chorób serca
  • Kontroli poziomu cukru we krwi
  • Utrzymaniu zdrowej wagi
  • Poprawie zdrowia układu pokarmowego

Soczewica - źródło roślinnego białka

Soczewica to doskonałe źródło białka roślinnego, błonnika i wielu cennych składników odżywczych. Jest bogata w żelazo, foliany, magnez i potas. Regularnie spożywana może wspierać zdrowie serca, stabilizować poziom cukru we krwi i dostarczać energii na długi czas.

Przepis na pełnoziarniste pierogi z soczewicą

Czas przygotowania: 30 minut
Czas gotowania: 30 minut
Liczba porcji: 4 (około 20 pierogów)

Składniki na ciasto:

  • 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
  • 1/2 szklanki ciepłej wody
  • 1 jajko
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Szczypta soli

Składniki na nadzienie:

  • 1 szklanka suchej czerwonej soczewicy
  • 1 cebula, drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
  • 1 marchewka, starta na tarce
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża natka pietruszki do podania

Przygotowanie ciasta:

  1. W dużej misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą z solą.
  2. W osobnym naczyniu roztrzep jajko, dodaj oliwę z oliwek i ciepłą wodę.
  3. Wlej mokre składniki do suchych i wymieszaj łyżką, aż składniki się połączą.
  4. Wyłóż ciasto na lekko oprószoną mąką powierzchnię i wyrabiaj przez około 5-7 minut, aż stanie się elastyczne.
  5. Uformuj kulę, zawiń w folię spożywczą i odstaw na 30 minut.

Przygotowanie nadzienia:

  1. Ugotuj soczewicę według instrukcji na opakowaniu (zwykle 15-20 minut), aż będzie miękka. Odcedź i odstaw.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij cebulę (około 3-4 minuty).
  3. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę.
  4. Dodaj startą marchewkę i smaż przez 3-4 minuty, aż zmięknie.
  5. Dodaj ugotowaną soczewicę, sos sojowy, kmin rzymski i tymianek. Wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez 2-3 minuty.
  6. Zdejmij z ognia i ostudź. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.

Formowanie i gotowanie pierogów:

  1. Rozwałkuj ciasto na lekko oprószonej mąką powierzchni na grubość około 3 mm.
  2. Wytnij kółka o średnicy około 7-8 cm (możesz użyć szklanki).
  3. Na każde kółko nałóż łyżkę nadzienia z soczewicy.
  4. Złóż ciasto na pół, tworząc półksiężyce, i dokładnie sklej brzegi, używając widelca lub zagniatając palcami.
  5. W dużym garnku zagotuj osoloną wodę.
  6. Wrzucaj pierogi partiami (po 5-6 sztuk) i gotuj przez 2-3 minuty od momentu wypłynięcia na powierzchnię.
  7. Wyjmij pierogi łyżką cedzakową i podawaj od razu lub delikatnie osusz.

Podawanie:

Pierogi możesz podawać tradycyjnie z podsmażoną cebulką lub z jogurtem naturalnym wymieszanym z posiekanym koperkiem i szczyptą soli. Posyp świeżą natką pietruszki dla dodatkowego aromatu i wartości odżywczych.

Wartości odżywcze (na 1 porcję - 5 pierogów):

  • Kalorie: 320 kcal
  • Białko: 14 g
  • Węglowodany: 56 g
  • Błonnik: 12 g
  • Tłuszcze: 4.5 g
  • Sód: 280 mg

Wskazówki i porady

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci przygotować idealne pełnoziarniste pierogi:

  • Ciasto pełnoziarniste - Może być nieco trudniejsze w pracy niż ciasto z białej mąki. Jeśli masz trudności, możesz zacząć od mieszanki 50/50 mąki pełnoziarnistej i białej, a następnie stopniowo zwiększać proporcję mąki pełnoziarnistej.
  • Konsystencja nadzienia - Nadzienie nie powinno być zbyt wodniste. Jeśli soczewica wydaje się zbyt wilgotna, możesz dodać trochę bułki tartej lub ugotowanej kaszy jaglanej, aby ją zagęścić.
  • Przechowywanie - Ugotowane pierogi możesz przechowywać w lodówce do 3 dni. Przed podaniem najlepiej podgrzać je na patelni z odrobiną oliwy.
  • Mrożenie - Świeżo ulepione, nieugotowane pierogi możesz zamrozić. Ułóż je na tacy tak, aby się nie stykały, zamroź, a następnie przełóż do woreczka. Możesz gotować je bezpośrednio z mrożenia, wydłużając czas gotowania o 1-2 minuty.

Inne pomysły na zdrowe nadzienia do pierogów

Jeśli spodobała Ci się idea zdrowszych pierogów, wypróbuj również inne wersje:

  • Kasza gryczana z pieczarkami - Doskonałe źródło białka i błonnika, z charakterystycznym, orzechowym smakiem.
  • Szpinak z tofu - Bogate w żelazo i wapń nadzienie o kremowej konsystencji.
  • Pieczona dynia z ciecierzycą - Słodkawe, pełne błonnika i przeciwutleniaczy.
  • Soczewica z pieczonymi warzywami - Kolorowe, aromatyczne nadzienie pełne witamin.

Pełnoziarniste pierogi z soczewicą to doskonały przykład na to, jak można przekształcić tradycyjne polskie dania w ich zdrowsze wersje bez utraty smaku i charakteru. Ten przepis to nie tylko sposób na urozmaicenie codziennego menu, ale również krok w stronę zdrowszego stylu życia.

Pamiętaj, że zdrowe odżywianie nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych potraw. Wystarczy wprowadzić kilka mądrych zmian, aby cieszyć się smakiem i jednocześnie dbać o swoje zdrowie.

Tagi: pierogi soczewica produkty pełnoziarniste dania wegetariańskie polska kuchnia