Lekki bigos z kaszą jaglaną - klasyk w nowej odsłonie
Bigos to tradycyjne polskie danie, które od wieków gości na naszych stołach, szczególnie w okresie zimowym. Klasyczny bigos, choć niezwykle smaczny, jest dość ciężki i kaloryczny ze względu na duży udział mięsa i tłustej kapusty. Dzisiaj przedstawiamy Wam zdrowszą, lżejszą wersję tego dania z dodatkiem kaszy jaglanej, która zachowuje wszystkie aromaty i smaki oryginału, ale jest łatwiejsza do strawienia i bogatsza w składniki odżywcze.
Kasza jaglana - superfood w polskiej kuchni
Kasza jaglana to jedno z najzdrowszych ziaren, które od wieków było obecne w polskiej kuchni, ale w ostatnich latach przeżywa swój renesans. Jest to łuskane proso, które charakteryzuje się delikatnym, lekko orzechowym smakiem. Kasza jaglana jest:
- Bezglutenowa - idealna dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten
- Bogata w białko roślinne
- Źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu i krzemu
- Zasadotwórcza - pomaga równoważyć pH organizmu
- Łatwo przyswajalna i lekkostrawna
Dlaczego warto wprowadzić zmiany w tradycyjnym bigosie?
Tradycyjny bigos, choć pyszny, może być ciężki dla układu trawiennego ze względu na dużą ilość tłustego mięsa i długi czas duszenia kapusty. Nasza wersja z kaszą jaglaną zachowuje aromaty i smaki oryginału, jednocześnie:
- Ograniczając ilość mięsa na rzecz roślinnego białka
- Wprowadzając dodatkowe składniki odżywcze z kaszy jaglanej
- Skracając czas przygotowania
- Obniżając kaloryczność dania
- Zwiększając zawartość błonnika
Przepis na lekki bigos z kaszą jaglaną
Składniki:
- 500 g kiszonej kapusty
- 300 g białej kapusty, poszatkowanej
- 1 szklanka suchej kaszy jaglanej (ok. 200 g)
- 200 g chudej wędzonej kiełbasy lub wędzonego tofu (dla wersji wegetariańskiej)
- 150 g suszonych grzybów (najlepiej borowików)
- 2 duże cebule, posiekane
- 2 marchewki, starte na tarce
- 2 jabłka, obrane i pokrojone w kostkę
- 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka miodu (opcjonalnie)
- 2 liście laurowe
- 4 ziarenka ziela angielskiego
- 1 łyżeczka kminu
- 1 łyżeczka majeranku
- 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne (opcjonalnie dla pikantności)
- Sól i pieprz do smaku
- 2-3 szklanki bulionu warzywnego lub grzybowego
- 2 łyżki pokrojonej natki pietruszki do podania
Przygotowanie:
- Przygotuj grzyby: Suszone grzyby namocz w gorącej wodzie na około 30 minut. Odcedź, zachowując wodę z moczenia. Grzyby posiekaj.
- Przygotuj kaszę jaglaną: Opłucz kaszę na sitku pod bieżącą wodą, a następnie przelej ją wrzątkiem. Osusz na sitku. Ta procedura pomoże pozbyć się charakterystycznej goryczki.
- Podsmaż warzywa: W dużym garnku rozgrzej oliwę. Dodaj posiekaną cebulę i smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty, aż się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę.
- Dodaj pozostałe składniki: Do garnka dodaj startą marchewkę i smaż przez 2-3 minuty. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę kiełbasę lub tofu i smaż przez kolejne 3-4 minuty, aż składniki lekko się zarumienią.
- Dodaj kapustę: Dodaj kiszoną i białą kapustę do garnka, wymieszaj. Jeśli kiszona kapusta jest bardzo kwaśna, możesz ją wcześniej przepłukać i odcisnąć.
- Dodaj przyprawy i płyny: Dodaj liście laurowe, ziele angielskie, kmin, majeranek, koncentrat pomidorowy, pokrojone jabłka, namoczone grzyby oraz wodę z moczenia grzybów. Wlej bulion tak, aby przykryć składniki. Dodaj miód, jeśli używasz.
- Gotuj bigos: Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 30 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Dodaj kaszę jaglaną: Po 30 minutach dodaj do bigosu opłukaną kaszę jaglaną, dokładnie wymieszaj. Jeśli mieszanka wydaje się zbyt gęsta, dodaj więcej bulionu.
- Dogotuj danie: Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez kolejne 20-25 minut, aż kasza będzie miękka i wchłonie smaki. Mieszaj co jakiś czas, aby zapobiec przypaleniu.
- Dopraw: Na koniec dopraw solą i pieprzem do smaku. Jeśli lubisz pikantne potrawy, dodaj pieprz cayenne.
- Podawaj: Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.
Podawanie:
Bigos z kaszą jaglaną można podawać jako samodzielne danie lub z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa. Świetnie smakuje również z dodatkiem kleksika jogurtu naturalnego na wierzchu. Co ciekawe, podobnie jak tradycyjny bigos, ta wersja również zyskuje na smaku po odgrzaniu następnego dnia.
Wartości odżywcze (na 1 porcję):
- Kalorie: 280 kcal
- Białko: 12 g
- Węglowodany: 42 g
- Błonnik: 8 g
- Tłuszcze: 7.5 g
- Sód: 420 mg
Wskazówki i porady
Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci przygotować idealny lekki bigos z kaszą jaglaną:
- Wybór kaszy - Kasza jaglana jest dość delikatna w smaku, dlatego ważne jest, aby dobrze ją opłukać przed gotowaniem, aby pozbyć się naturalnej goryczki. Możesz nawet przez chwilę prażyć ją na suchej patelni przed dodaniem do bigosu, co nada jej bardziej orzechowy smak.
- Wybór kapusty kiszonej - Najlepiej sprawdzi się kapusta kiszona domowej roboty lub z dobrego źródła, bez dodatku konserwantów i octu. Jeśli kapusta jest bardzo kwaśna, możesz ją przepłukać, ale pamiętaj, że razem z kwasem wypłukujesz również część probiotyków.
- Wersja wegetariańska - Zamiast wędzonej kiełbasy możesz użyć wędzonego tofu lub tempeh, które również nadadzą daniu charakterystycznego, wędzonego aromatu. Dodatkową korzyścią będzie zwiększenie zawartości białka roślinnego.
- Przechowywanie - Bigos z kaszą jaglaną można przechowywać w lodówce do 3-4 dni. Świetnie nadaje się do zamrożenia - możesz podzielić go na porcje i zamrozić na okres do 3 miesięcy.
Dlaczego warto włączyć ten przepis do swojej diety?
Lekki bigos z kaszą jaglaną to doskonały przykład na to, jak tradycyjne polskie danie można przekształcić w jego zdrowszą wersję, nie tracąc przy tym charakterystycznego smaku i aromatu. Danie to jest:
- Bogate w błonnik - dzięki dużej ilości warzyw i kaszy jaglanej, co sprzyja zdrowiu układu pokarmowego
- Pełne probiotyków - dzięki kiszonej kapuście, która wspiera zdrową florę jelitową
- Źródłem białka - zarówno w wersji mięsnej, jak i wegetariańskiej
- Bogate w witaminy i minerały - szczególnie witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo i magnez
- Lekkostrawne - w przeciwieństwie do tradycyjnego bigosu, który może być ciężki dla żołądka
- Rozgrzewające - idealne na chłodne, jesienno-zimowe dni
Lekki bigos z kaszą jaglaną to doskonały przykład na to, jak można połączyć tradycję z nowoczesnymi trendami żywieniowymi. To danie, które zadowoli nawet najbardziej wymagających miłośników tradycyjnej polskiej kuchni, a jednocześnie będzie przyjaźniejsze dla naszego organizmu.
Zachęcamy do eksperymentowania z tym przepisem - możesz modyfikować proporcje, dodawać ulubione warzywa czy przyprawy. Najważniejsze jest to, aby przygotowane danie sprawiało Ci przyjemność i wspierało Twoje zdrowie!
